Pleins feux sur les légumineuses

C’est officiel : 2016 a été déclarée année internationale des légumineuses par l’ONU. Surprenant ? Pas vraiment, quand on se penche sur leurs qualités.

Elles nous aident à garder la ligne

Lentilles, pois chiches, lingots, flageolets… tous les légumes secs, en particulier les pois cassés, sont riches en fibres. Or celles-ci augmentent le volume du bol alimentaire et procurent de ce fait une sensation de satiété rapide et durable, responsable d’une diminution des apports énergétiques, un peu comme le konjac. De quoi réviser les dogmes diététiques postulant que les féculents font grossir ! Ces fibres captent en outre une partie des graisses et des sucres absorbés et facilitent leur élimination, participant ainsi à la diminution du taux du cholestérol et de sucre sanguin.

Elles aident donc à prévenir les maladies cardio-vasculaires et le diabète. Enfin, les légumes secs bénéficient d’un index glycémique bas (40 en moyenne) qui permet d’éviter les pics d’insuline, cette hormone qui favorise le stockage des glucides en excès sous forme de graisses.

Elles sont plus intéressantes que la viande sur le plan nutritionnel

Consommée en trop grande quantité depuis une cinquantaine d’années, la viande est incriminée entre autres dans le cancer colorectal et l’augmentation du cholestérol, du fait de ses acides gras saturés. Or les légumes secs sont non seulement utiles pour prévenir diabète et cholestérol, mais ils ne contiennent quasiment pas de graisses et, pour peu qu’on les associe à des céréales, ils fournissent tous les acides aminés essentiels que le corps ne sait pas fabriquer. Leurs protéines végétales sont donc tout indiquées pour remplacer, au moins en partie, les protéines animales.

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Elles regorgent de vitamines

Outre leur teneur en fibres et en protéines, ce sont des légumes très bien pourvus en vitamines du groupe B, notamment en B6 antifatique et antistresse, particulièrement bien représentée dans les lentilles et les pois cassés. Autre atout : leur richesse en magnésium, en sélénium et, surtout, en fer. Cerise sur le gâteau, les légumes secs ne contiennent pas de gluten. Idéal pour les personnes allergiques ou intolérantes.

Elles se préparent vite

Faire cuire des lentilles corail ne demande pas plus de temps que des pâtes. En outre, entre les salades prêtes à l’emploi, les conserves de légumes cuits au naturel, les soupes et les plats à réchauffer, il n’y a que l’embarras du choix… et zéro corvée d’épluchage ! Autres avantages à inscrire à leur actif : elles sont peu coûteuses, faciles à stocker, se conservent environ un an (au-delà elles deviennent difficiles à réhydrater) et offrent tellement de variétés qu’on ne peut pas s’en lasser.

Elles cuisent moins longtemps si on les fait tremper

Mis à part les lentilles ou les pois cassés, qui cuisent directement en quelques minutes, les légumes secs nécessitent un temps de trempage variable selon l’espèce. Ainsi, les haricots secs, les pois chiches et les fèves ont besoin de tremper de huit à douze heures.

Le trempage offre l’avantage de raccourcir le temps de cuisson de 20% à 30% et d’éliminer une partie des sucres fermentescibles (notamment les oligosaccharides), responsables des flatulences et autres ballonnement intestinaux. A une condition : jeter l’eau de trempage et rincer les légumes avant de les faire cuire.

De plus, en se réhydratant, ces végétaux mettent en route un processus de germination qui augmente leur teneur en micronutriments.

Côté cuisson, évitez de mettre du sel au tout début car cela empêche l’eau de bien pénétrer au coeur du légume et d’attendrir ses fibres. A l’inverse, ajouter une cuillerée à café de bicarbonate de soude accélérerait l’absorption de l’eau et améliorerait la digestibilité du plat en abaissant son pH.

Protéines végétales, et si on s'y mettait ?
Je veux me déshabituer du sucre