Protéines végétales, et si on s’y mettait ?

Bien meilleures pour la santé et la planète que les protéines animales, il est temps de leur faire une place de choix dans nos assiettes. Explications.

De quoi s’agit-il exactement ?

Comme leur nom l’indique, il s’agit des protéines présentes dans certains végétaux. Il en existe trois grandes sources : les céréales comme le blé, l’épeautre, le riz, le seigle, l’orge, le millet, le quinoa… les légumineuses telles que le soja, les lentilles, les haricots rouges et blancs, les pois chiches ou cassés…enfin, les oléagineux comme les amandes, les noix, les pistaches, les cacahuètes…

Sont-elles suffisamment riches en protéines?

Oui, elles tiennent même la dragée haute aux viandes et aux poissons. Alors que ces derniers affichent une teneur moyenne en protéines de 20%, les céréales, elles, en contiennent 11%, les fruits oléagineux environ 19%, et les légumineuses, 27.5%. Autant de variations gourmandes à concocter pour cette alternative aux protéines animales.

Leur qualité est-elle comparable ?

Pas tout à fait. Contrairement aux protéines présentes dans les viandes, les poissons et les oeufs, qui apportent à l’organisme l’ensemble des 8 acides aminés essentiels dont il a besoin pour assurer la construction et le renouvellement des muscles, des os, des cheveux et des ongles, la plupart des protéines végétales manquent de quelques’uns de ces précieux composés chimiques.

Les céréales par exemple, sont pauvres en lysine et les légumineuses en méthionine. Pour combler ces carences, il est indispensable de combiner les apports. Vous pouvez vous préparer des plats mixtes, c’est à dire composés d’une portion de céréales ou de légumineuses (environ 100g) accompagnée d’une part réduite de protéines animales (environ 50g pour la viande et 75g pour le poisson), l’accompagnement vous apportant déjà une bonne dose de ce macronutriment.

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Autre solution : associer, au cours d’un même repas, une céréale et une légumineuse, par exemple une portion de boulgour et une autre de lentilles, du sarrasin et des pois cassés, de l’orge et des haricots rouge, ou vous cuisiner un couscous car il contient semoule de blé et pois chiches. De cette façon, la richesse des céréales et des légumineuses se complète et votre repas vous apportera des protéines de bonne qualité, équivalentes à celles des produits animaux.

Comment les consommer ?

Pour ne pas altérer les nutriments, il est conseillé de cuire les céréales dans 2 fois leur volume d’eau légèrement salée. Portez à ébullition puis laissez sur feu doux jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée. Vous pourrez ensuite y ajouter toutes sortes de légumes (asperges, tomates, courgettes, poivrons…) ou les préparer en salade. Cuisinez-les aussi en dessert (riz au lat, gâteau de semoule…).

Quant aux légumineuses, à l’exception des lentilles, il est conseillé de les laisser tremper plusieurs heures (idéalement là veille) avant cuisson, afin d’éliminer les substances responsables des flatulences. Vous ferez ensuite cuire 1 volume de légumineuses dans 2 volumes d’eau jusqu’à ébullition, avant de ramener la cuisson à feux doux et de laisser cuire 30 minutes pour les lentilles, 2 à 3 heures pour les haricots, les fèves et les pois.

Vous êtes tenté par le soja ? Essayez le tofu : une fois marinée dans une sauve relevée dont il va absorber le goût, poêlez-le comme un steak. Il peut aussi remplacer la viande dans les lasagnes, les moussakas, les tajines, les couscous, les quiches, les cakes et les crumbles…

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Quelles quantités faut-il en prendre ?

Un adulte a besoin de 0.83g de protéines / kg / jour (source : Anses). Une femme de 60kg doit donc consommer 49g de ce macro-nutriment quotidiennement. Ses besoins seront couverts en consommant midi et soir environ 100g de céréales et 50g de légumineuses (poids sec), accompagnées de légumes.

Optez de préférence pour des céréales complètes, afin de bénéficier d’un apport plus important en vitamines du groupe B et en fibres. Quant aux fruits oléagineux, n’hésitez pas à en consommer une dizaine environ au petit déjeuner ou au goûter.

Peuvent-elles être mangées par tous ?

Les personnes sensibles ou intolérantes au gluten (maladie cœliaque) éviteront de consommer du blé, de l’épeautre, de l’orge, du seigle et de l’avoine. En revanche, elles pourront se rabattre sans risque sur le riz, le quinoa, le mais, le sarrasin, le millet et l’amarante.

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